हम औसतन, हमारे जीवन का एक तिहाई सोते हैं। नींद हमारी आवश्यक जरूरतों में से एक है और हमारे शरीर के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि सांस लेना, खाना और पीना और अच्छे और सकारात्मक मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखना। हालांकि, पश्चिमी दुनिया में, नींद के पैटर्न और दृष्टिकोण में बदलाव आया है, और कई वयस्कों को प्रति रात औसतन 6 घंटे की नींद मिल रही है और 75% यह कहते हुए कि उन्हें नींद आने और / या रात में सोते रहने की समस्या है।
हमारी नींद की गुणवत्ता का शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य और सेहत दोनों पर सीधा असर पड़ता है और जब आप पैक्ड शेड्यूल, काम के तनाव और व्यक्तिगत मुद्दों की मांगों को पूरा करने के लिए संघर्ष कर रहे होते हैं, तब रात को नींद आना कभी भी ऐसा नहीं लगता है- संघर्ष समाप्त। यहां तक कि कम से कम नींद की हानि आपके ऊर्जा स्तर, मानसिक तेजता, तनाव प्रबंधन और मनोदशा पर एक बड़ा टोल ले सकती है और लंबे समय तक, यह हमारे स्वास्थ्य को बहुत नुकसान पहुंचा सकती है। तो, नींद हमारे स्वास्थ्य के लिए इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?
कारण तुम सो क्यों नहीं रहे हो
क्या आप बिस्तर पर जाने से ज्यादा थके हुए जागने से थक गए हैं? क्या ऐसा लगता है कि एक अच्छी रात की नींद आपके आधे याद किए गए सपनों से अधिक मायावी है? यदि आपको हाल ही में गिरने या रहने में कठिन समय हो रहा है, तो संभावना है, कारण या तो आप कुछ कर रहे हैं या आप कुछ नहीं कर रहे हैं। यहां आठ सामान्य कारण हैं जिनकी वजह से आपको अच्छी नींद आती है।
- रात का व्यायाम
- सोने से पहले शराब
- कमरे का तापमान कम हो जाता है
- तनाव और चिंता
- देर से दोपहर कैफीन
- आपका बिस्तर साझा करना
- बहुत अधिक प्रकाश
- गलत नाश्ता
अधिक नींद लेने के 10 टिप्स
क्या आप रात में पर्याप्त नींद ले रहे हैं? नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के अनुसार, लगभग 70 मिलियन अमेरिकियों की नींद की समस्याएं हैं जो उन्हें तब जागती रहती हैं जब वे सोना चाहते हैं, और जब वे सतर्क रहना चाहते हैं तो उनींदापन पैदा करते हैं।
NIH का कहना है कि वयस्कों को अच्छी तरह से आराम करने के लिए हर रात 7-8 घंटे की नींद की ज़रूरत होती है, लेकिन ज्यादातर लोगों को इससे कम ही मिलता है। वे एक अच्छी नींद पाने के लिए इन युक्तियों की सलाह देते हैं।
- प्रत्येक रात एक ही समय पर सो जाओ, और प्रत्येक सुबह एक ही समय पर उठो।
- अपराह्न 3 बजे के बाद झपकी से बचें।
- दिन में कैफीन और शराब से दूर रहें।
- पूरी तरह से निकोटीन से बचें।
- नियमित व्यायाम करें, लेकिन सोने के 2-3 घंटे के भीतर नहीं।
- देर से भारी भोजन न करें, लेकिन सोने से पहले हल्का नाश्ता ठीक है।
- अपने बेडरूम को आरामदायक, अंधेरा, शांत और ज्यादा गर्म या ठंडा न बनाएं।
- सोने से पहले आराम करने में मदद करने के लिए एक दिनचर्या का पालन करें (उदाहरण के लिए, संगीत पढ़ना या सुनना)।
- बिस्तर जागने में झूठ मत बोलो। यदि आप 20 मिनट के बाद सो सकते हैं, तब तक कुछ शांत न करें जब तक आपको नींद नहीं आती,
- जैसे नरम संगीत पढ़ना या सुनना।
- अगर आपको नींद आने में परेशानी होती है तो डॉक्टर से मिलें
नींद हमारे स्वास्थ्य के लिए इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?
नींद आपके भूख को प्रबंधित करने में मदद करती है
नींद की खराब आदतें आपके शरीर की ऊर्जा की ज़रूरतों को बढ़ा सकती हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि रात के दौरान, कैलोरी की आवश्यकता कम हो जाती है क्योंकि आप कम चल रहे हैं। लेकिन, जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो आपका मस्तिष्क उन रसायनों को छोड़ देगा जो भूख का संकेत देते हैं।
पेट एक हार्मोन का उत्पादन करता है जिसे घ्रेलिन कहा जाता है, जो मस्तिष्क को बताता है कि आप भूखे हैं और जब हम पर्याप्त रूप से नहीं सोते हैं, तो यह हार्मोन अधिक मात्रा में जारी होता है। जैसा कि आपका पेट इस हार्मोन से भरता है, आपका शरीर भूख की भावना का मुकाबला करने में मदद करने के लिए एक और हार्मोन लेप्टिन जारी करता है। हालांकि, जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो लेप्टिन कम मात्रा में निकलता है। इसके बाद बढ़ती हुई भूख और घटी हुई तृप्ति का एक संयोजन होता है, जिसके बाद अधिक वजन और अवांछित वजन बढ़ता है।
हॉर्मोन रिलीज़ होने का एकमात्र तरीका यह नहीं है कि नींद का नुकसान हमारी भूख को बदल देता है। उचित नींद के बिना, जो खाद्य पदार्थ वसा और चीनी में उच्च होते हैं, वे हमारे मस्तिष्क के इनाम केंद्र के भीतर परिवर्तनों के कारण अधिक आकर्षक होते हैं। नींद की कमी का मस्तिष्क के इस क्षेत्र पर प्रभाव पड़ता है और परिणामस्वरूप, नाश्ते के लिए प्रलोभन बढ़ जाता है।
पर्याप्त नींद लेने से, आप अपने शरीर की नींद की कमी से निपटने के लिए प्राकृतिक प्रतिक्रिया से लड़ने में सक्षम होते हैं और आप इस बात पर ध्यान देंगे कि आपके खाने और बड़े हिस्से को खाने की इच्छा कम होती है।
नींद आपके इम्यून सिस्टम को दुरुस्त रखती है
जब आप सोते हैं, तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली यौगिक साइटोकिन्स को छोड़ देती है। कुछ साइटोकिन्स आपके प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए एक सुरक्षात्मक बाधा बनाकर काम करते हैं, जो इसे सूजन और संक्रमण से लड़ने में मदद करता है। पर्याप्त नींद न लेने से, आपका शरीर आपको बीमार होने से बचाने के लिए पर्याप्त साइटोकिन्स का उत्पादन नहीं कर सकता है और प्रतिरक्षा प्रणाली के अन्य महत्वपूर्ण घटक, जैसे कि श्वेत रक्त कोशिकाएं और एंटीबॉडीज, उस अवधि में कम कर सकते हैं जहां आप कम नींद ले रहे हैं। यही कारण है कि, जब भी हम अस्वस्थ होते हैं, तो हमें आराम करने और जितना संभव हो उतना सोने के लिए कहा जाता है ताकि हमारे शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा किक में हो जाए।
नींद शरीर की मरम्मत, स्वस्थ होने और पुनर्जीवित करने में मदद करती है और प्रतिरक्षा प्रणाली कोई अपवाद नहीं है। अनुसंधान से पता चला है कि बेहतर नींद की गुणवत्ता संक्रमण से लड़ने में मदद कर सकती है और वे लोग जो नियमित रूप से 6 घंटे से कम नींद लेते हैं, वे देख सकते हैं कि वे खांसी, जुकाम और संक्रमण के लिए अतिसंवेदनशील हैं।
नींद अवसाद के साथ मदद करता है
हम सभी समय-समय पर थोड़ा कम महसूस करते हैं और उदासी मनुष्य होने का एक बड़ा हिस्सा है। ज्यादातर लोगों के लिए, नीचे महसूस करना एक अस्थायी भावना है, जो अक्सर विशिष्ट कारणों और घटनाओं से जुड़ी होती है, लेकिन दूसरों के लिए, उदासी की भावना बहुत अधिक लगातार हो सकती है और इसे अवसाद के रूप में जाना जाता है। अवसाद एक गंभीर स्वास्थ्य स्थिति है जिसका किसी व्यक्ति के जीवन के सभी पहलुओं पर प्रभाव पड़ सकता है, लेकिन उनमें से एक चीज जो सबसे अधिक प्रभावित होती है वह है नींद।
नींद और मानसिक बीमारी के बीच संबंध काफी जटिल है और अवसाद से पीड़ित कुछ लोगों को लगता है कि वे अभी पूरी तरह से सो नहीं सकते हैं, जबकि अन्य लोगों को लगता है कि वे सोना बंद नहीं कर सकते। उन लोगों के लिए जो सो नहीं सकते हैं, वे पा सकते हैं कि उनका मूड उन दिनों में बहुत कम है, जहां वे सो नहीं सकते। जब आप सोते नहीं हैं, तो यह आपके पूरे मस्तिष्क के रसायन विज्ञान को सिंक से बाहर फेंक देता है और यह स्पष्ट रूप से सोचने और अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने के लिए बहुत कठिन बनाता है, जो बदले में मिजाज पर बहुत बड़ा प्रभाव डालता है।
यदि आप अवसाद से पीड़ित हैं, तो आपको अपने आप को एक उचित नींद पैटर्न में व्यवस्थित करने की कोशिश पर काम करना चाहिए। एक व्यक्ति के लिए जो काम करता है, वह आपके लिए काम नहीं कर सकता है, इसलिए आपको “नींद” मानसिकता में लाने के लिए आपको विभिन्न चीजों की कोशिश करने की आवश्यकता है।
नींद हमारे स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण और अक्सर उपेक्षित घटक है। शोध से पता चला है कि एक रात में सात से आठ घंटे की नींद लेना हमारे स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद है। अनुशंसित मात्रा से कम मिलने से हृदय रोग और मोटापे जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के लिए जोखिम बढ़ सकता है, साथ ही साथ यह आपके मानसिक स्वास्थ्य पर भी प्रभाव डाल सकता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कदम उठाना कि आपके पास एक उचित नींद का कार्यक्रम है, इसलिए स्वस्थ, संतुलित आहार खाएं, खूब पानी पिएं, नियमित रूप से व्यायाम करें और अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए प्रोबायोटिक की खुराक और मल्टीविटामिन जैसे विटामिन और पूरक आहार लें।